Эта программа улучшение рельефа одинакова как для мужчин, так и для женщин и, не предназначена для новичков! Если у Вас излишний вес - используйте программу для снижения веса, если Ваша цель нарастить мышечную массу - пользуйтесь программой для набора массы.
Темп - средний. Вес - меньше, чем при силовой тренировке. По мере роста выносливости уменьшаем паузы между подходами и стараемся выполнить весь комплекс за меньшее время. Тренировки - 6 раз в неделю. Понедельник, среду и пятницу прорабатываем грудь, спину, плечи и пресс. Вторник, четверг, субботу - руки, ноги, и пресс. В воскресенье-выходной.

День недели	Питание	Тренировка
П о н е д е л ь н и к	Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты. Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.	Грудь: * Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений. * Разводка лежа: 3 подхода 8-15 повторений. * "Пулловер" со штангой: 6 подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий. Спина: * Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову ("пуллдаун"): 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса. * Тяга на нижнем блоке к талии, параллельно полу узким хватом: 4 подхода по 8-15 раз. * Тяга на Т-штанге: 3 подхода по 8 раз. Плечи: * Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широкий: 6 подходов по 8-10 раз. * Разводка, стоя: 6 подходов по 12 раз. * Подъем гантелей вперед-вверх: 2-3 подхода по 8-12 раз. * Разводка в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз. Пресс: * Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз. * Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 4 подхода по 15 раз.
В т о р н и к	Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты. Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.	Бицепс и трицепс: * Сидя на наклонной скамье (30 градусов) с опорой спиной попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу: а) косые сгибы в направлении к груди, б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними. * Стоя, сгибание рук с гантелью на трицепс: 7 раз. * Комбинацию из первого и второго упражнений - 3 подхода. * Концентрированные подъемы, сидя в наклоне вперед (рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепса): 4 подхода по 8-12 раз каждой рукой. * "Скоттовы" сгибания (упор локтей в наклонную - "скоттову" скамью): 6-8 подходов по 15 раз каждой рукой. * Вертикальное разгибание рук на блоке для трицепсов: 6 подходов по 8-15 раз. * Отжимание в узких брусьях без отягощения: 3 подхода по 20 раз. Бедро: * Жим ногами на станке с разной постановкой ступней: 6 подходов по 12 раз. * Гаккеншмидтовы приседания: 5 подходов по 15 раз. * Разгибание ног в специальном станке, сидя: 6 подходов по 15 раз. * Сгибание ног в том же станке: 8 подходов по 10-12 раз. Голень: * Жим ступнями в станке для жима: 3-6 подходов по 30 раз. Пресс: * Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз. * Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 100-120 раз.
С р е д а	Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты. Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.	Грудь: * Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений. * Разводка лежа: 3 подхода 8-15 повторений. * "Пулловер" со штангой: 6 подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий. Спина: * Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову ("пуллдаун"): 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса. * Тяга на нижнем блоке к талии, параллельно полу узким хватом: 4 подхода по 8-15 раз. * Тяга на Т-штанге: 3 подхода по 8 раз. Плечи: * Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широкий: 6 подходов по 8-10 раз. * Разводка, стоя: 6 подходов по 12 раз. * Подъем гантелей вперед-вверх: 2-3 подхода по 8-12 раз. * Разводка в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз. Пресс: * Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз. * Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 4 подхода по 15 раз.
Ч е т в е р г	Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты. Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.	Бицепс и трицепс: * Сидя на наклонной скамье (30 градусов) с опорой спиной попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу: а) косые сгибы в направлении к груди, б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними. * Стоя, сгибание рук с гантелью на трицепс: 7 раз. * Комбинацию из первого и второго упражнений - 3 подхода. * Концентрированные подъемы, сидя в наклоне вперед (рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепса): 4 подхода по 8-12 раз каждой рукой. * "Скоттовы" сгибания (упор локтей в наклонную - "скоттову" скамью): 6-8 подходов по 15 раз каждой рукой. * Вертикальное разгибание рук на блоке для трицепсов: 6 подходов по 8-15 раз. * Отжимание в узких брусьях без отягощения: 3 подхода по 20 раз. Бедро: * Жим ногами на станке с разной постановкой ступней: 6 подходов по 12 раз. * Гаккеншмидтовы приседания: 5 подходов по 15 раз. * Разгибание ног в специальном станке, сидя: 6 подходов по 15 раз. * Сгибание ног в том же станке: 8 подходов по 10-12 раз. Голень: * Жим ступнями в станке для жима: 3-6 подходов по 30 раз. Пресс: * Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз. * Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 100-120 раз.
П я т н и ц а	Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты. Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.	Грудь: * Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений. * Разводка лежа: 3 подхода 8-15 повторений. * "Пулловер" со штангой: 6 подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий. Спина: * Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову ("пуллдаун"): 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса. * Тяга на нижнем блоке к талии, параллельно полу узким хватом: 4 подхода по 8-15 раз. * Тяга на Т-штанге: 3 подхода по 8 раз. Плечи: * Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широкий: 6 подходов по 8-10 раз. * Разводка, стоя: 6 подходов по 12 раз. * Подъем гантелей вперед-вверх: 2-3 подхода по 8-12 раз. * Разводка в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз. Пресс: * Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз. * Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 4 подхода по 15 раз.
С у б б о т а	Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. Тренировка>> После тренировки: аминокислоты. Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.	Бицепс и трицепс: * Сидя на наклонной скамье (30 градусов) с опорой спиной попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу: а) косые сгибы в направлении к груди, б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними. * Стоя, сгибание рук с гантелью на трицепс: 7 раз. * Комбинацию из первого и второго упражнений - 3 подхода. * Концентрированные подъемы, сидя в наклоне вперед (рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепса): 4 подхода по 8-12 раз каждой рукой. * "Скоттовы" сгибания (упор локтей в наклонную - "скоттову" скамью): 6-8 подходов по 15 раз каждой рукой. * Вертикальное разгибание рук на блоке для трицепсов: 6 подходов по 8-15 раз. * Отжимание в узких брусьях без отягощения: 3 подхода по 20 раз. Бедро: * Жим ногами на станке с разной постановкой ступней: 6 подходов по 12 раз. * Гаккеншмидтовы приседания: 5 подходов по 15 раз. * Разгибание ног в специальном станке, сидя: 6 подходов по 15 раз. * Сгибание ног в том же станке: 8 подходов по 10-12 раз. Голень: * Жим ступнями в станке для жима: 3-6 подходов по 30 раз. Пресс: * Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз. * Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 100-120 раз.
В о с к р е с е н ь е	Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. После тренировки: аминокислоты. Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.	Отдых.

Программа улучшения рельефа для мужчин