Для увеличения силы необходимо за тренировку выполнять по два упражнения на группу мышц. Отдых между подходами должен быть не менее 2 мин, отдых между сетами не менее 10 минут. Первый подход 80% максимального веса, второй подход максимальный вес, третий подход 70% максимального веса. Необходимо принимать гейнер, аминокислоты, креатин, витамины.

День недели	Питание	Тренировка
П о н е д е л ь н и к	Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, аминокислоты, 2 таблетки. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, аминокислоты, 2 таблетки. За час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 минут до тренировки: 5 грамм креатина, гейнер. Тренировка>> Через 40 минут после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислот BCAA.	Грудь: * Жим лежа - 3х3. * Жим лежа в наклонной скамье - 3х3. Бицепс: * Сгибания рук со штангой - 3х3. * Сгибания рук с гантелями - 3х3. Пресс: * Скручивания - 4х40. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
В т о р н и к	Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк. Обед: омлет, черный хлеб, сок, аминокислоты. Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.	Отдых.
С р е д а	Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов. Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, аминокислоты 2 таблетки, стакан сока. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: 5 грамм креатина, гейнер. Тренировка>> Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA.	* Становая тяга - 3х3. * Тяга блока за голову - 3х3. * Тяга штанги в наклоне к животу - 3х3. * Приседания в "гакке" - 3х5. Пресс: * Скручивания - 4х40. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Ч е т в е р г	Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк. Обед: омлет, черный хлеб, сок, аминокислоты 2 таблетки. Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.	Отдых.
П я т н и ц а	Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, аминокислоты 2 таблетки. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: 5 грамм креатина, гейнер. Тренировка>> Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.	Грудь: * Жим лежа - 3х3. * Жим лежа в наклонной скамье - 3х3. Трицепс: * Французский жим лежа - 3х3. * Французский жим одной рукой - 3х3. Пресс: * Скручивания - 4х40. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
С у б б о т а	Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, аминокислоты 2 таблетки. Второй завтрак: протеиновый шейк, 2 банана. Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, аминокислоты 2 таблетки. Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, жидкие аминокислоты 4 столовые ложки. Перед сном: BCAA 2 капсулы.	Отдых.
В о с к р е с е н ь е	Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай. Второй завтрак: протеиновый шейк, аминокислоты 2 таблетки. Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов. Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA.	Отдых.

Программа увеличения силы для мужчин