Для увеличения силы необходимо за тренировку выполнять по два упражнения на группу мышц. Отдых между подходами должен быть не менее 2 мин, отдых между сетами не менее 10 минут. Первый подход 80% максимального веса, второй подход максимальный вес, третий подход 70% максимального веса. Необходимо принимать гейнер, аминокислоты, креатин, витамины.

День недели	Питание	Тренировка
П о н е д е л ь н и к	Завтрак: овсяная каша, свежие фрукты, стакан нежирного молока, суточная норма витаминов. Второй прием пищи: белковый коктейль. Обед: свежие фрукты, стакан молока, аминокислоты, омлет или рис. Четвертый прием пищи: 5 грамм креатина, гейнер. Тренировка>> Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер. Ужин: ветчина, яйца вкрутую, сыр, орехи. Перед сном: BCAA.	Грудь: * Жим лежа - 3х3. * Жим лежа в наклонной скамье - 3х3. Бицепс: * Сгибания рук со штангой - 3х3. * Сгибания рук с гантелями - 3х3. Пресс: * Скручивания - 4х40. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
В т о р н и к	Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер). Обед: тарелка макаронных изделий, томатный соус с грибами и луком, тарелка салата, хлеб с отрубями, стакан минеральной воды, фрукты. Ужин: горячий суп, фрукты, зеленый чай.	Отдых.
С р е д а	Завтрак: 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. Второй прием пищи: белковый коктейль. Обед: хлеб с отрубями с рыбой и зеленью, салат из шпината с помидорами и рубленными яйцами, фрукты, 1 белковый коктейль. Четвертый прием пищи: 5 грамм креатина, гейнер. Тренировка>> Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты. Ужин: 200 г рыбы, лимон, чашка тушеных кабачков, 2 булочки с отрубями, стакан минеральной воды, чашка чая из трав. Перед сном: BCAA.	* Становая тяга - 3х3. * Тяга блока за голову - 3х3. * Тяга штанги в наклоне к животу - 3х3. * Приседания в "гакке" - 3х5. Пресс: * Скручивания - 4х40. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Ч е т в е р г	Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты. Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая. Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты. Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты. Перед сном: BCAA.	Отдых.
П я т н и ц а	Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) апельсин, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты. Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, отварной рис или макароны, 2 кусочка хлеба с отрубями. Четвертый прием пищи: 5 грамм креатина, гейнер. Тренировка>> Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты. Ужин: рис, отварное мясо, зеленый салат на оливковом масле. Перед сном: BCAA.	Грудь: * Жим лежа - 3х3. * Жим лежа в наклонной скамье - 3х3. Трицепс: * Французский жим лежа - 3х3. * Французский жим одной рукой - 3х3. Пресс: * Скручивания - 4х40. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
С у б б о т а	Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты. Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая. Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты. Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты. Перед сном: BCAA.	Отдых.
В о с к р е с е н ь е	Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока. Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты. Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая. Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты. Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты. Перед сном: BCAA.	Отдых.

Программа увеличения силы для женщин